Piše: Željka Švenda Vrdoljak, voditeljica projekata, Improve Research & Analytics

Svijest o važnosti zdrave prehrane vrlo je izražena, međutim samo 7% ispitanika izjavljuje da uspijeva dosljedno (stalno ili gotovo stalno) jesti zdravu hranu – pokazali su rezultati istraživanja agencije Improve Research & Analytics provedenog u ožujku 2025. na uzorku od 498 ispitanika. Uzorak je reprezentativan za online populaciju stariju od 16 godina.

Velika većina, njih 69%, trudi se jesti zdravo, ali povremeno konzumiraju i manje zdrave namirnice. Svaki peti ispitanik često konzumira nutritivno siromašnu hranu. Mladi češće posežu za brzom i prerađenom hranom dok stariji nerijetko izražavaju nesigurnost u pogledu toga što uopće čini zdravu prehranu.

BRIGA ZA ZDRAVLJE MOTIV, VISOKA CIJENA PREPREKA

Motivacija za konzumaciju zdrave hrane prvenstveno proizlazi iz brige za vlastito zdravlje, što je posebno izraženo kod osoba starijih od 55 godina (85%). Osim toga, održavanje tjelesne težine i gubitak kilograma važni su razlozi za pridržavanje zdrave prehrane, osobito među ispitanicima srednje dobi od 35 do 54 godine (54%). Mlađi ispitanici, u dobi od 16. do 34. godine, češće ističu povećanje energije i poboljšanje raspoloženja kao ključne motive za zdravu prehranu (43%).

Unatoč svim motivima, postoje značajne prepreke koje otežavaju redovitu konzumaciju zdrave hrane. Više od polovine ispitanika navodi visoku cijenu kao glavni razlog rjeđeg konzumiranja zdrave hrane.

Oko trećine ispitanika ističe nedostatak vremena za pripremu zdravih obroka te dugogodišnje prehrambene navike kao dodatne izazove. Mladi od 16. do 34. godine češće navode manjak vremena za pripremu hrane (42%) i sklonost brzoj hrani (29%), a stariji od 55 godina češće izražavaju nesigurnost oko toga što zapravo predstavlja zdravu prehranu (24%).

KAKAV NAM JE JELOVNIK?

Kada je riječ o učestalosti konzumacije određenih namirnica, podaci pokazuju zanimljive obrasce. Oko trećine ispitanika svakodnevno konzumira mlijeko i mliječne proizvode, svježe voće i povrće. Meso i mesne prerađevine se uglavnom konzumiraju nekoliko puta tjedno dok su riba i morski plodovi na jelovniku jednom tjedno ili rjeđe.

Cjelovite žitarice (kao npr. ječam, heljda, kvinoja, zobene pahuljice), koje se prema stručnjacima ističu kao ključan element zdrave i uravnotežene prehrane, svaki četvrti ispitanik konzumira tek jednom mjesečno ili rjeđe. Ni organski uzgojena hrana još uvijek nije široko zastupljena – tek manji dio ispitanika navodi da je redovito uključuje u svoju prehranu (7%), a svaki peti da je gotovo uopće ne konzumira.

Znatan je udio onih koji ne zna ili ne može procijeniti udio organski uzgojene hrane u njihovoj prehrani (17%). Slatkiše i grickalice 59% ispitanika konzumira jednom tjedno ili češće dok gazirane sokove u toj mjeri pije njih 40%. Brza hrana prisutna je u tjednoj prehrani svakog trećeg ispitanika, a nešto manji udio redovito konzumira i polugotova i gotova jela. Mladi od 16. do 34. godine u većoj mjeri konzumiraju sve navedene kategorije manje zdrave hrane.

DEKLARACIJE VAŽAN IZVOR INFORMACIJA O ZDRAVOJ PREHRANI

Potrošači se informiraju o zdravoj prehrani iz različitih izvora, pri čemu se deklaracije na proizvodima ističu kao najvažniji izvor informacija (33%). Unatoč tome, redovito ih čita tek svaki peti ispitanik (21%). Osim deklaracija, značajan utjecaj imaju prijatelji i članovi obitelji, online portali, specijalizirani časopisi i društvene mreže.

Mlađi ispitanici od 16. do 24. godine oslanjaju se ponajviše na društvene mreže (42%) i preporuke bliskih osoba (39%) dok su liječnici i stručnjaci važan izvor informacija za 27% onih sa specifičnim načinima prehrane. Potrošači pri odabiru prehrambenih proizvoda najčešće obraćaju pažnju na sastav proizvoda, podrijetlo i nutritivnu vrijednost. Osim toga, važniji su im i zdravstveni benefiti proizvoda. Starijim ispitanicima, onima iznad 55 godina, najvažnije je podrijetlo proizvoda (71%) dok mlađi potrošači u dobi od 25. do 34. godine više pažnje pridaju nutritivnoj vrijednosti (56%).

Mladi od 16. do 24. godine češće se usmjeravaju na zdravstvene tvrdnje i koristi proizvoda (40%) dok su specifične oznake, poput oznaka za veganske ili ekološke proizvode, očekivano najvažnije osobama koje i prakticiraju specifične načine prehrane (40%).

KAKO POTAKNUTI ZDRAVIJE ODABIRE?

Zdravija prehrana nije samo osobni izbor – dostupnost i edukacija ključni su faktori za promjenu prehrambenih navika. Proizvođači i distributeri imaju sjajnu priliku pomoći potrošačima u donošenju boljih prehrambenih odluka. Još uvijek velik dio građana nije niti siguran što zapravo znači ‘zdrava hrana’ ili ‘organski uzgojena hrana’ – čak svaki četvrti ispitanik stariji od 55 godina!

Ključno je educirati potrošače o tome što čini i koje su sve prednosti zdrave prehrane kroz organizaciju edukativnih kampanja u suradnji sa stručnjacima (npr. nutricionisti, liječnici…). Komunikaciju treba prilagoditi pojedinim skupinama i isticati one benefite koji su za njih najrelevantniji.

Polleo Sport Leovital, najprodavanija sportska linija vitamina, etablirala se kao vodeći izbor za aktivnu populaciju koja traži vrhunsku kvalitetu i znanstveno utemeljene formule i maksimalnu učinkovitost. Bilo da se radi o profesionalnim sportašima, rekreativcima ili svima koji žele poboljšati svoje zdravlje i vitalnost, Polleo Sport Leovital nudi širok spektar inovativnih dodataka prehrani koji odgovaraju različitim potrebama.

Zahvaljujući inovativnim proizvodima poput sportskog multivitamina Alpha Dual Caps, jedinog bugarskog tribulusa na tržištu, KSM ashwagandhe, Immunity NAC-a i naprednih fat burnera, Polleo Sport Leovital kontinuirano podiže standarde u segmentu dodataka prehrani. Koristeći pomno odabrane sastojke i visoke standarde proizvodnje, Polleo Sport Leovital formule osiguravaju najbolji omjer kvalitete, sigurnosti i učinkovitosti.

Od ove godine, Polleo Sport Leovital linija dostupna je u više od 300 ljekarni, što omogućuje još lakši pristup korisnicima koji traže provjerene i učinkovite formule za podršku zdravlju, imunitetu i fizičkim performansama.

„Ova ekspanzija osigurava bolju dostupnost proizvoda diljem Hrvatske, čime želimo omogućiti što većem broju ljudi da iskuse prednosti visokokvalitetnih dodataka prehrani“, istaknuli su iz Polleo Sporta.

Polleo Sport Leovital dodaci razvijeni su u suradnji s vodećim stručnjacima u području nutricionizma, a njihovu učinkovitost potvrđuju brojni profesionalni sportaši, treneri i rekreativci koji ih koriste kao ključni dio svoje prehrane i suplementacije. Polleo Sport već dugi niz godina ulaže u istraživanje i razvoj vrhunskih dodataka prehrani, s ciljem pružanja najboljih formula za podršku zdravlju, oporavku i vrhunskim rezultatima.

Ovim širenjem distribucije, Polleo Sport Leovital dodaci sada se mogu pronaći u vodećim ljekarnama, a distributer Oktal Pharma osigurava brz i jednostavan pristup svim zainteresiranim partnerima.

Proteini su osnovni gradivni elementi ljudskog tijela i igraju ključnu ulogu u mnogim fiziološkim procesima. Njihov adekvatan unos neophodan je za pravilno funkcioniranje organizma, oporavak mišića, zdravlje kostiju te održavanje energije i sitosti. S obzirom na sve veći interes potrošača za povećanim unosom proteina, prehrambena industrija razvija sve širu paletu proteinskih proizvoda koji odgovaraju različitim prehrambenim potrebama.

Važnost unosa proteina

Proteini su sastavljeni od aminokiselina, koje su ključne za mnoge biološke funkcije. Njihova uloga u organizmu uključuje:

• Izgradnju i obnovu mišićnog tkiva – Proteini su ključni za rast i regeneraciju mišića, osobito nakon tjelesne aktivnosti.
• Podršku imunološkom sustavu – Antitijela, koja štite tijelo od infekcija, sastoje se od proteina.
• Regulaciju hormona i enzima – Mnogi hormoni i enzimi su proteinske strukture koje omogućuju normalno funkcioniranje metabolizma.
• Održavanje zdravlja kože, kose i noktiju – Keratin, kolagen i elastin, koji su odgovorni za zdrav izgled kože i kose, također su proteini.
• Dugotrajan osjećaj sitosti – Proteini se sporije probavljaju od ugljikohidrata i masti, čime smanjuju osjećaj gladi i podržavaju kontrolu tjelesne težine.

Gdje nalazimo proteine

Proteini se mogu pronaći u raznim namirnicama, a dijelimo ih na životinjske i biljne izvore.

1. ŽIVOTINJSKI IZVORI PROTEINA

• Meso i perad – Govedina, piletina, puretina, svinjetina i janjetina bogati su visokokvalitetnim proteinima.
• Riba i plodovi mora – Losos, tuna, sardine i školjke pružaju obilje proteina i zdravih masti.
• Jaja – Jedan od najkompletnijih izvora proteina, sadrže sve esencijalne aminokiseline.
• Mliječni proizvodi – Mlijeko, sir, jogurt i skuta sadrže proteine poput kazeina i sirutke, koji su lako probavljivi.

2. BILJNI IZVORI PROTEINA

• Mahunarke – Grah, leća, slanutak i soja su bogati proteinima i vlaknima.
• Orašasti plodovi i sjemenke – Bademi, orasi, lanene i chia sjemenke sadrže proteine i zdrave masti.
• Cjelovite žitarice – Kvinoja, zob i smeđa riža osiguravaju dobru količinu proteina i složenih ugljikohidrata.
• Biljni proteini u prahu – Proteini graška, soje i riže često se koriste kao dodatak prehrani za povećanje unosa proteina.

Odgovor proizvođača

Potrošači danas sve više traže proizvode koji im omogućuju jednostavan i praktičan način povećanja unosa proteina. Tržište proteinskih proizvoda raste, a proizvođači odgovaraju na ovaj trend razvojem inovativnih prehrambenih opcija. Nekoliko je načina kako se može zadovoljiti rastuća potražnja:

Proteinske pločice i napici
Proteinske pločice i shakeovi postali su popularni među osobama koje vode aktivan način života. Ovi proizvodi nude brz i jednostavan izvor proteina koji se može konzumirati u pokretu.

Obogaćeni mliječni proizvodi
Mliječni proizvodi s povećanim udjelom proteina, poput grčkog jogurta, pudinga i proteinskog mlijeka, predstavljaju izvrstan način za povećanje unosa proteina bez promjene prehrambenih navika.

Biljni proteinski proizvodi
S obzirom na rastući broj vegetarijanaca i vegana, sve je veća potražnja za biljnim proteinskim proizvodima. Proteinski burgeri, biljni mliječni proizvodi i tofu odlične su alternative za one koji žele smanjiti unos životinjskih proteina.

Proteinska tjestenina i kruh
Obogaćivanje osnovnih prehrambenih proizvoda proteinima omogućuje lakše uključivanje proteina u svakodnevnu prehranu. Suplementi i proteinski dodaci Za sportaše i osobe s povećanim potrebama za proteinima, proteinski prašci i dodaci prehrani mogu biti koristan dodatak prehrani.

Proteini su ključni za zdravlje i dobrobit organizma, a njihova prisutnost u prehrani je neophodna za pravilno funkcioniranje tijela. Raznoliki izvori proteina omogućuju potrošačima da prilagode unos svojim prehrambenim preferencijama i potrebama.

Kada rastu potrebe za unos proteina

Povećanu potrebu za unosom proteina imaju određene skupine ljudi čiji organizam zahtijeva više proteina zbog specifičnih fizioloških potreba, životnog stila ili zdravstvenog stanja. Tko najviše treba povećan unos proteina?

Sportaši i fizički aktivne osobe
• Intenzivni treninzi uzrokuju mikrooštećenja mišića, a proteini su ključni za oporavak i rast mišićnog tkiva. • Sportaši, posebno oni koji se bave bodybuildingom, atletikom ili izdržljivostim sportovima, trebaju više proteina kako bi održali mišićnu masu i ubrzali regeneraciju.

Osobe koje žele izgraditi mišićnu masu
• Povećan unos proteina neophodan je za ljude koji žele dobiti na mišićnoj masi, jer tijelo koristi proteine za sintezu novih mišićnih vlakana.

Starije osobe
• S godinama dolazi do prirodnog gubitka mišićne mase (sarkopenije), a veći unos proteina može pomoći u očuvanju mišićne snage i mobilnosti.

Osobe koje se oporavljaju od ozljeda ili operacija
• Tijelo treba više proteina za regeneraciju tkiva, zacjeljivanje rana i oporavak od medicinskih zahvata ili trauma.

Trudnice i dojilje
• Tijekom trudnoće i dojenja povećava se potreba za proteinima jer su oni ključni za rast i razvoj fetusa i kasniju proizvodnju mlijeka.

Osobe koje žele smršavjeti
• Proteini povećavaju osjećaj sitosti i pomažu u očuvanju mišićne mase dok se gubi masno tkivo, što ih čini važnim u dijetama za mršavljenje.

Osobe s određenim zdravstvenim stanjima
• Dijabetičari mogu imati koristi od povećanog unosa proteina kako bi stabilizirali šećer u krvi.
• Osobe s kataboličkim bolestima (npr. rak, kronične bolesti) često trebaju više proteina za održavanje mišićne mase.

Povećan unos proteina može se postići kroz prehranu bogatu kvalitetnim izvorima proteina ili pomoću dodataka prehrani, ovisno o individualnim potrebama.

Kada ih konzumirati

Proizvodi s povećanim udjelom proteina mogu se konzumirati u različito doba dana, ovisno o ciljevima i potrebama pojedinca.

Ujutro za dobar početak dana
• Konzumiranje proteinskog doručka pomaže u održavanju stabilne razine šećera u krvi i osigurava dugotrajan osjećaj sitosti.
• Primjeri: grčki jogurt, proteinske palačinke, jaja, proteinski smoothie.

Prije treninga
• Proteini prije treninga mogu pomoći u smanjenju mišićnog umora i podržati oporavak.
• Najbolji izvori: proteinski shake, orašasti plodovi, jaja ili nemasni mliječni proizvodi.

Nakon treninga za oporavak mišića
• Konzumacija proteina unutar 30-60 minuta nakon vježbanja pomaže u obnovi mišićnog tkiva i rastu mišića.
• Primjeri: whey protein shake, pileća prsa, tuna, skuta ili proteinske pločice.

Kao međuobrok
• Proteinski međuobroci smanjuju osjećaj gladi između obroka i sprečavaju prejedanje.
• Primjeri: bademi, proteinske pločice, sir s orašastim plodovima ili proteinski jogurt.

Tijekom mršavljenja
• Visokoproteinski obroci povećavaju sitost i pomažu u očuvanju mišićne mase tijekom gubitka kilograma.
• Najbolji izvori: nemasno meso, mahunarke, kvinoja, proteinski kruh.

Prije spavanja za noćni oporavak
• Spori proteini poput kazeina pomažu u regeneraciji mišića dok spavamo i sprječavaju razgradnju mišićne mase.
• Primjeri: svježi sir, grčki jogurt, proteinski shake na bazi kazeina.

Piše: dr. sc. Ana Ilić, Laboratorij za znanost o prehrani, Sveučilište u Zagrebu, Prehrambeno-biotehnološki fakultet

Teško je dati strogu definiciju što je plant-based prehrana, međutim, kako sam naziv kaže – to je vrsta prehrane koja se bazira na konzumaciji namirnica biljnog podrijetla. Iako je u samom nazivu plant-based pojam, ovakav tip prehrane nije isključiv po pitanju konzumacije hrane životinjskog podrijetla poput veganstva.

Dakle, plant-based prehranu karakterizira povećana konzumacija voća, povrća, žitarica, mahunarki, sjemenki, orašastih plodova i biljnih ulja dok se povremeno u prehranu uključuju namirnice životinjskog podrijetla, s time da je naglasak stavljen na ribu, jaja, bijelo meso i mliječni proizvodi.

Naziv plant-based je postao trend današnjice, no takvi oblici prehrane su sveprisutni duži niz godina. Poznatiji primjeri plant-based prehrane bili bi mediteranska prehrane, nordijska prehrana, tradicionalna azijska prehrana, fleksiterijanstvo te različiti oblici vegetarijanstva u kojima se povremeno konzumiraju riba, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi. Također, ovakav tip prehrane se temelji na konzumaciji ne-procesirane i minimalno procesirane hrane, a potiče se kupnja lokalnih i sezonskih namirnica.

FAKTORI ODABIRA PLANT-BASED PREHRANE

Općenito, na odabir hrane utječe niz faktora poput preferencije, utjecaja ljudi u neposrednoj okolini, znanja o dobrobiti konzumacije pojedine hrane, vjerovanja, nošenje s emocijama, kulture, religije, etike, dostupnosti hrane, cijene, medija itd. Konkretno gledajući zašto se ljudi sve više okreću k plant-based prehrani, može se reći da je to zbog općeg zdravlja i blagostanja, brige za okolišem te etičkih pitanja.

Naime, danas je dobro poznato da prakticiranjem plant-based prehrane možemo smanjiti rizik od kroničnih nezaraznih bolesti poput dijabetesa, metaboličkog sindrom, kardiovaskularnih bolesti, pretilosti, ali i podržati rad probavnog i imunosnog sustava. Sami mehanizmi utjecaja na zdravlje su višestruki, a pripisuju se unosu prehrambenih vlakana, vitamina, mineralnih tvari te bioloških aktivnih komponenata.

Isto tako, prema preporukama EAT komisije, prehrana koja podrazumijeva veću konzumaciju voća, povrća, cjelovitih žitarica, mahunarki, sjemenka i biljnih ulja te limitiranu konzumaciju namirnica životinjskog podrijetla, zasićenih masti i dodanih šećera se smatra održivim načinom prehrane. Što bi značilo da je takav oblik prehrane podržavanja očuvanje zdravlja ljudi, ali i planeta smanjenjem proizvodnje stakleničkih plinova.

MALE ZAMKE I KAKO IM DOSKOČITI

Iako se smatra da je plant-based prehrana visoke nutritivne i manje energijske gustoće, i dalje je potrebno pridržavati se osnovnih postulata pravilne prehrane, a to su umjerenost, uravnoteženost i raznolikost. Pri tome konzumacija namirnica i dalje treba biti unutar preporučenog dnevnog unosa energije s obzirom na dob, spol i razinu tjelesne aktivnosti pojedinca.

Nadalje, osobe koje imaju smanjenu preferenciju prema većem broju namirnica biljnog podrijetla ograničavaju izbor hrane na svega nekoliko namirnica što smanjuje unos raznovrsnih vitamina, mineralnih tvari i biološki aktivnih komponenata. Već kada govorimo o unosu hranjivih tvari, potrebno je obratit pozornost i na unos bjelančevina.

Naime, hrana životinjskog podrijetla sadrži sve esencijalne aminokiseline dok su namirnice biljnog podrijetla limitirane pojedinim. Tako su, primjerice, mahunarke limitirane metioninom, a žitarice lizinom. No i tome se može doskočiti kombiniranjem namirnica biljnog podrijetla kako bi se komplementirao aminokiselinski profil te se sugerira na dnevnoj bazi kombiniranje mahunarki i žitarica te mahunarki i orašastih plodova i sjemenki.

Među namirnicama biljnog podrijetla ističu se i neke poput soje i kvinoje koje imaju sve esencijalne aminokiseline. No potrebno je imati na umu da plant-based prehrana u potpunosti ne limitira konzumaciju namirnica životinjskog podrijetla, stoga povremena konzumacija ribe, jaja, mliječnih proizvoda i bijelog mesa podržava unos esencijalnih aminokiselina.

Važan faktor je i pravilan unos tekućine jer prelaskom na plant-based prehranu unosi se više prehrambenih vlakana, a tekućina je potrebna kako bi se vlakna otopila i formirala stolicu koja lagano prolazi kroz probavni sustav i ne izaziva opstrukciju tj. začepljenost crijeva.

PLANT-BASED PROIZVODI NA TRŽIŠTU

Nekada su plant-based proizvodi bili limitirani samo na proizvode na bazi soje, no danas se na tržištu može naći raznolika ponuda proizvoda. Prema podacima Statiste, bilježi se povećanje tržišta ovakvih proizvoda te se smatra da će se do 2030. godine udvostručiti njegova vrijednost. Tako danas na tržištu imamo zamjene za meso na bazi proteina graška, suncokreta, slanutka, soje, glutena, leće itd. S druge strane, zamjene za mliječne proizvode uključuju razne biljne napitke poput napitaka od zobi, badema, kokosa, soja i riže.

Napretkom tehnologije poboljšani je nutritivni profil plant-based proizvoda te se u njima limitira količina dodanog šećera i masti, a istovremeno se mogu obogaćivati hranjivim tvarima poput omega-3-masnim kiselinama, vitaminom D, kalcijem itd. Svakako, kako bi se približili plant-based proizvodi, posebna se pozornost posvećuje i njihovim organoleptičkim svojstvima te svojim aromama i teksturom podsjećaju na namirnice životinjskog podrijetla.

MALIM KORACIMA DO PROMJENE

Promjene u prehrambenim navikama koje podržavaju plant-based prehranu potrebno je raditi postepeno u malim koracima kako ne bi došlo do zamora vezanog uz planiranje i pripremu obroka te zasićenja okusima.

• Već se puno napravi za zdravlje uvodeći jedan plant-based obrok na dnevnoj bazi. Tako se za zajutark mogu pripremiti žitarice s dodatkom orašastih plodova i voća te biljnim napitkom ili integralni kruh s namazom od mahunarki i cijeđenim voćnim sokom.
• Za ručak su dobrodošla variva s kombinacijom žitarica i mahunarki poput grah variva s ječmenom kašom ili tjestenine s povrtnim umakom i posipom od sjemenki.
• Večere, u ovisnosti o konzumaciji ručka, mogu sadržavati kuhano povrće i popečke od mahunarki ili zapečeno punjeno povrće poput patlidžana punjenog gljivama, porilukom i heljdom.
• Svakako je neizostavni trend danas i priprema salata ili tortilja s raznovrsnim povrćem i umacima koji se mogu pripremiti kao pesta od orašastih plodova, biljni namazi ili kao tekući umak pomoću biljnih napitaka.
• Tijekom izbora međuobroka dajte prednost jednostavnijim oblicima poput orašastih plodova ili svježeg voća.

Biljne alternative za mlijeko i mliječne proizvode

Biljne alternative za mlijeko i mliječne proizvode postale su neizostavan dio prehrane u modernom svijetu. One zadovoljavaju rastuću potražnju za proizvodima pogodnima za vegansku prehranu, osobama s intolerancijom na laktozu i svima koji žele smanjiti unos mliječnih proizvoda iz zdravstvenih, etičkih ili ekoloških razloga.

Najpopularnije biljne alternative za mlijeko su: sojino mlijeko bogato je proteinima i često obogaćeno kalcijem i vitaminima D i B12, neutralnog je okusa, pogodno za kavu, kuhanje ili pripremu smoothieja; bademovo mlijeko lagano je i orašasto, s niskim udjelom kalorija, idealno za deserte, žitarice i kao dodatak kavi; zobeno mlijeko kremasto je i blago slatkasto, bogato vlaknima i beta-glukanom koji snižava kolesterol te je popularno za kavu, umake i pečenje; rižino mlijeko prirodno je slatko i hipoalergeno, idealno za osobe s alergijama na orašaste plodove i soju te pogodno za pečenje i kuhanje; kokosovo mlijeko sadrži zdrave masne kiseline, idealno je za pripremu azijskih jela, juha i deserata; mlijeko od lješnjaka i indijskih oraščića aromatično je, bogato zdravim mastima, savršeno za smoothie i slastice.

Među biljne alternative za mliječne proizvode spadaju biljni jogurti od soje, kokosa, badema ili zobi; biljni sirevi proizvode se od badema, indijskih oraščića, kokosa ili soje; biljne kreme i maslac odlični su za kuhanje, pečenje ili mazanje; biljna vrhnja alternativa su za vrhnje izrađena od zobi, soje ili kokosa, pogodna za juhe, umake i deserte, a sladoled od biljnih mlijeka dostupan je u raznim okusima, izrađen od kokosa, badema ili zobi.

Suhim voćem naziva se voće koje je prošlo proces sušenja kako bi se produžio njegov rok trajanja i koncentrirali se njegovi prirodni šećeri. Ovaj proces uklanja veći dio vode iz voća, ostavljajući iza sebe suptilnu, koncentriranu teksturu i slatkast okus. Postoje različiti načini sušenja voća, uključujući sunčano sušenje, sušenje na zraku, dehidraciju u pećnicama ili sušenje pomoću specijaliziranih sušilica.

Bez obzira na metodu, cilj je isti: ukloniti vlagu iz voća kako bi se spriječilo propadanje i produžio rok trajanja. Postoji širok spektar vrsta suhog voća, a neke od najčešćih su:

• Suhe šljive – bogate su antioksidansima i vlaknima i popularan izbor zbog svog blagog slatko-kiselog okusa
• Suhe marelice – bogate su vitaminom A, kalijem i vlaknima te imaju slatki okus i blago orašastu aromu.
• Suhe smokve – bogate su vlaknima, kalijem i drugim hranjivim tvarima, a imaju sladak i bogat voćni okus.
• Suhe grožđice – bogate su prirodnim šećerima, antioksidansima i energijom, što ih čini popularnim izborom za međuobrok ili dodatak žitaricama.
• Suhe brusnice – bogate su antioksidansima i vitaminom C te imaju kiselkasti okus koji ih čini idealnim dodatkom salatama, žitaricama ili pečenim jelima.

BLAGODATI SUHOGA VOĆA

Suho voće obično se smatra visokohranjivim zbog koncentracije hranjivih tvari koje ostaju nakon procesa sušenja. Suho voće obično obiluje vlaknima, što je korisno za probavu, zdravlje crijeva i regulaciju razine šećera u krvi. Također ima puno vitamina poput vitamina A, C i K te minerala poput kalija, željeza i magnezija, koji su važni za zdravlje srca, kostiju i imunološkog sustava.

Mnoge vrste suhog voća bogate su antioksidansima koji pomažu u zaštiti tijela od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima i potiču opće zdravlje. Suho voće obiluje prirodnim šećerima poput fruktoze i glukoze koji pružaju brzu energiju i mogu zadovoljiti slatku potrebu bez dodatka rafiniranog šećera.

Ono nije samo ukusan dodatak prehrani, već i izvor hranjivih tvari. Od antioksidansa do vitamina i minerala, suho voće pruža zdravstvene prednosti uz istovremeno zadovoljenje slatkih žudnji pa ga je dobro uključiti u prehranu kako bi se iskoristile sve njegove nutritivne vrijednosti i uživalo u raznolikim okusima i teksturama koje nudi.

ORAŠASTI PLODOVI

Orašasti plodovi, poput badema, oraha i lješnjaka, nisu samo ukusni zalogaji, već i iznimno hranjivi. Bogati su hranjivim tvarima i povezuju se s nizom zdravstvenih prednosti te ih je dobro jesti iz više razloga:

Bogati su hranjivim tvarima: Orašasti plodovi su izvor proteina, zdravih masti, vlakana, vitamina i minerala. Oni pružaju esencijalne hranjive tvari potrebne za zdravu prehranu i opću dobrobit.

Za zdravlje srca: Redovita konzumacija orašastih plodova povezana je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti. Oni sadrže zdrave masnoće poput mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina, koje podržavaju zdravlje srca.

Reguliraju razinu šećera u krvi: Orašasti plodovi imaju nizak glikemijski indeks i bogati su vlaknima, što može pomoći u održavanju stabilne razine šećera u krvi i smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2.

Dobri su za borbu protiv upala: Antioksidansi prisutni u orašastim plodovima pomažu u borbi protiv upala u tijelu i smanjenju rizika od kroničnih bolesti poput raka i bolesti srca.

Za zdravlje mozga: Orašasti plodovi sadrže hranjive tvari poput omega-3 masnih kiselina i antioksidansa koji podržavaju zdravlje mozga, poboljšavajući kognitivne funkcije i smanjujući rizik od neurodegenerativnih bolesti, poput Alzheimerove bolesti.

NEKE VRSTE ORAŠASTIH PLODOVA

Bademi su bogati proteinima, vlaknima, vitaminom E i magnezijem te su korisni za zdravlje srca i mozga dok su oraščići izvor zdravih masti, omega-3 masnih kiselina i antioksidansa te podržavaju zdravlje mozga i srca. Lješnjaci su bogati vitaminom E, vlaknima i zdravim mastima te pružaju brojne zdravstvene prednosti, uključujući podršku zdravlju srca i mozga. Brazilski orasi su bogati selenom, antioksidansom koji podržava imunološki sustav i štiti tijelo od oksidativnog stresa dok su pistacije bogati proteinima, vlaknima, vitaminima i mineralima te se povezuju s poboljšanim zdravljem srca i smanjenim rizikom od dijabetesa.

Orašasti plodovi su ukusni zalogaji i iznimno hranjivi sastojci koji pružaju brojne zdravstvene prednosti, a njihova redovita konzumacija može podržati zdravlje srca, mozga i cjelokupno zdravlje tijela.

Kroz godine poslovanja i savjetovanja, vođeni potrebama aktivnih žena, stručnjaci i nutricionisti iz Polleo Sporta razvili su jedinstvene formule unikatnih okusa i visoke funkcionalnosti pod zajedničkim nazivom – zoe Nutrition.

Prvi brend posvećen ženama ujedno je i prva fitness&beauty linija suplemenata čije formule spajaju funkcionalnost prilikom treninga te učinkovitost na unutarnju ljepotu koja se potom odražava na vanjsku. zoe Nutrition namijenjen je svakoj aktivnoj ženi koja želi oplemeniti svoju dnevnu rutinu ili doći do rezultata na brži, ali sigurniji način.

„Godinama promatramo ponašanje i navike aktivnih žena. Za razliku od ranije, danas žene rado u svoju prehranu dodaju razne suplemente koji doprinose njihovu zdravlju i izgledu. Kod kreiranja linije, misao vodilja bila nam je da suplementi savršeno odgovaraju rutinama žena te onome što im je bitno kod suplementacije – da je dobrog okusa, funkcionalna i jednostavna za primjenu. Stoga linija dolazi u oblicima tableta i kapsula, prahova i tekućine. Okusi su izvanredni, a najveća inovacija je u ribljem kolagenu koji je implementiran u formule, što određene proizvode čini jedinstvenima u svijetu“, ističe Virna Pukšec, Head of Marketing Polleo Sporta.

Jedinstvena paleta zoelicious okusa

Svi proizvodi proizvedeni su u Europskoj uniji te se ističu po zoelicious okusima. Atribut zoelicious zaštićen je, a označava jedinstvenu paletu okusa i neodoljive kremaste teksture ispunjene vrhunskim nutrijentima i savršenim aromama. Ovaj pojam objedinjuje trud i predanost Polleo Sport stručnjaka da u zoe Nutrition proizvodima svakoj ženi omogući jedinstveno iskustvo i uživanje u simfoniji okusa.

Neki od jedinstvenih okusa koji dolaze u liniji su whey protein obogaćen ribljim kolagenom u okusima Sacher torte, Mozart kugli, francuskih makarona te clear whey u okusima popularnih koktela – sex on the beach, pina colada te mnogih drugih koji će zagolicati svako nepce.

„U proizvodima koje smo razvili unutar zoe Nutrition linije objedinjujemo kombinaciju moćnih biljaka poput ashwagandhe, kurkume i đumbira ili potentnu kombinaciju ekstrakta ashwagandhe, kamilice i gljive reishi, aminokiselina glicin, GABA i triptofan te esencijalnih vitamina i minerala. Osim što su pomno birane, kombinacije su inovativne, jedinstvene i bazirane na kombinaciji funkcionalnosti i užitka konzumacije“, otkriva Marija Banovac Crneković, Regulatory Affairs Specialist u Polleo Sportu

Od kreatina, proteinskih čokoladica s kolagenom te raznih vitaminskih formulacija do posebne linije proizvoda razvijene s najvećom fitness influencericom i certificiranom trenericom Martinom Boss, ova fitness&beauty linija suplemenata će svojom originalnošću i atraktivnošću zavladati svjetskom fitness industrijom.

Riba je izuzetno hranjiv izvor hrane, bogat proteinima, esencijalnim masnim kiselinama i drugim ključnim hranjivim tvarima. Kada se pravilno uključe u prehranu, ribe mogu donijeti mnoge zdravstvene koristi: koristan su izvor visokokvalitetnih proteina koji sadrže sve esencijalne aminokiseline potrebne za normalan rast i razvoj tijela. Osim toga, riba je bogata omega-3 masnim kiselinama, posebno eikozapentaenskom kiselinom (EPA) i dokozahexaenskom kiselinom (DHA).

Ove masne kiseline igraju ključnu ulogu u zdravlju mozga, srca i krvnih žila. Riba također sadrži minerale poput željeza, cinka, selena i joda te vitamine poput vitamina D i vitamina B12.

Konzumiranje ribe organizmu može donijeti brojne zdravstvene prednosti. Omega-3 masne kiseline prisutne u ribi imaju protuupalna svojstva i mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti, sniziti krvni tlak i poboljšati cjelokupno zdravlje srca. Također se smatra da redovito konzumiranje ribe može smanjiti rizik od moždanog udara, poboljšati kognitivne funkcije, smanjiti rizik od depresije i poboljšati opću dobrobit.

Preporučuje se konzumacija ribe najmanje dva puta tjedno. Ovo uključuje jedan obrok masne ribe poput lososa, tune ili skuše, i jedan obrok manje masne ribe poput sardina ili haringe što će osigurati adekvatan unos omega- 3 masnih kiselina i drugih hranjivih tvari.

PRIPREMA RIBE

Priprema ribe može biti jednostavna i raznolika. Evo nekoliko načina kako pripremiti ribu na zdrav način:

Pečenje u pećnici: Premažite ribu maslinovim uljem, začinite po želji i pecite u prethodno zagrijanoj pećnici. Ovo je jednostavan način pripreme koji zadržava hranjive tvari ribe.

Grilanje: Ribu možete pripremiti na rešetki ili roštilju kako biste dobili lagano hrskavu koru. Ovo je zdrav način pripreme jer ne zahtijeva dodavanje velike količine masnoće.

Pirjanje ili kuhanje na pari: Možete pirjati ribu s povrćem i začinima kako biste dobili ukusno i zdravo jelo. Kuhanje na pari također je dobar način za zadržavanje hranjivih tvari.

Sushi ili sirova riba: Preferirate li sirovu ribu, možete je koristiti za pripremu sushija ili drugih jela koja uključuju sirovu ribu. Obratite pažnju na kvalitet i svježinu ribe kako biste izbjegli potencijalne probleme s higijenom.

Važno je napomenuti da priprema ribe ne uključuje prženje u dubokom ulju ili dodavanje velike količine masnoće, jer to može poništiti zdravstvene prednosti ribe. Riba je izuzetno hranjiv izvor hrane s brojnim zdravstvenim prednostima. Uključivanje raznovrsnih riba u prehranu može pružiti visokokvalitetne proteine, omega-3 masne kiseline i druge hranjive tvari koje podržavaju zdravlje srca, mozga i cjelokupnog organizma.

OD UKUSNIH SRDELA DO EGZOTIČNE TUNE

U današnjem svijetu brzog tempa i ubrzanog načina života, riblje konzerve su postale popularan izbor za brzi i hranjiv obrok. Ove konzerve pružaju praktično rješenje za konzumaciju ribe s dugim rokom trajanja, bez potrebe za hlađenjem ili posebnom pripremom. Osim toga, riblje konzerve pružaju zdrave hranjive tvari koje su važne za održavanje uravnotežene prehrane.

Postoji veliki broj vrsta ribljih konzervi dostupnih na tržištu, a svaka od njih nudi jedinstvenu kombinaciju okusa i tekstura. Evo nekoliko popularnih ribljih konzervi i koje ribe se često konzerviraju:

Srdela
Srdela je jedna od najčešće konzerviranih riba. Bogata je omega-3 masnim kiselinama, vitaminima i mineralima. Konzervirana srdela obično se nalazi u maslinovom ulju ili umaku od rajčice i može se koristiti u salatama, sendvičima ili kao dio raznih jela.

Tuna
Tuna je još jedna popularna riba koja se često konzervira. Tuna je izvor proteina niske masnoće i također je bogata omega-3 masnim kiselinama. Postoje različite vrste tune koje se koriste za konzerviranje, kao što su bijela tuna, žuta tuna i skipjack tuna. Tuna konzerve mogu biti u obliku komada ili mrvica tune te se često koriste u sendvičima, tjesteninama ili rižotima.

Losos
Konzervirani losos je još jedan popularan izbor među ljubiteljima ribe. Losos je poznat po visokom udjelu omega-3 masnih kiselina i vitaminu D. Konzervirani losos često se nalazi u obliku komada ili može biti usitnjen i zamotan u limenku. Može se koristiti u salatama, sendvičima ili kao sastojak umaka.

Srdelica
Srdelica je manja vrsta ribe slična srdeli, ali ima delikatniji okus. Konzervirana srdelica često se nalazi u maslinovom ulju ili umaku od limuna. Može se konzumirati na sličan način kao i sardela, dodajući okus salatama, sendvičima ili pitama.

Inćuni
Inćuni su male ribe koje se konzerviraju u slanoj otopini. Imaju karakterističan intenzivan okus i često se koriste kao sastojak umaka, namaza ili pizza.

VISOK UDIO RIBE

Pri odabiru ribljih konzervi važno je obratiti pažnju na kvalitetu proizvoda i način konzerviranja. Kvalitetne riblje konzerve sadrže visok udio ribe i koriste prirodne sastojke kao što su maslinovo ulje ili umaci bez nepotrebnih aditiva ili konzervansa. One pružaju praktičan način da se ti nutrijenti unesu u prehranu, posebno u situacijama kada svježa riba nije lako dostupna ili nije praktična opcija.

Pri kupovini ribljih konzervi preporučuje se čitanje deklaracija kako bi se provjerilo podrijetlo ribe, način ulova ili uzgoja te ostale informacije o proizvodu. Ukratko, riblje konzerve pružaju praktičan i hranjiv izbor za sve ljubitelje ribe. Raznovrsnost vrsta riba koje se konzerviraju omogućuje svakome da pronađe svoj omiljeni okus i dodatak prehrani bogat zdravim hranjivim tvarima koje riba pruža.

Vrijednosna prodaja bilježi blagi rast

U posljednjih godinu dana, zaključno s prosincem 2022., vodeća tri proizvođača nose 66% ukupne vrijednosne prodaje kategorije ribljih konzervi, a oni su abecednim redom Bolton Group, Gaston i Podravka

Analizira: Mateja Jurasović, Senior Customer Service Executive, NielsenIQ

Kategorija ribljih konzervi uključuje svu konzerviranu dugotrajnu ribu uključujući inćune, srdele, losos, sardine, tunjevinu i sitnu ribu. Proizvodi se mogu naći u različitoj formi od cijelih komada ribe, komada, komadića i slično. Proizvodi mogu biti pakirani u različitim umacima / dresinzima, npr. slana voda, maslinovo ulje, biljno ulje, umak od rajčice, ukiseljeni umak, majoneza, itd.

Međutim, delikatesni proizvodi poput bakalara na bijelo, slanih inćuna i slično nisu uključeni u ovu analizu.

U posljednjih godinu dana, zaključno s prosincem 2022. godine, kategorija ribljih konzervi je na tržištu Hrvatske, bez diskontera, zabilježila pad količinske prodaje dok vrijednosna prodaja bilježi blagi rast. Segment konzervirane ribe nosi 76% prodaje kategorije dok konzervirane riblje salate nose preostalih 24% prodaje.

Promatrajući aspekt mjesta prodaje, čak 70% kategorije ribljih konzervi pronalazi svoje kupce u modernim kanalima trgovine (hipermarketima i supermarketima) dok se kroz trgovine mješovitom robom ostvaruje preostalih 30% vrijednosne prodaje cjelokupne kategorije ribljih konzervi.

U posljednjih godinu dana, zaključno s prosincem 2022., vodeća tri proizvođača nose 66% ukupne vrijednosne prodaje kategorije ribljih konzervi, a oni su abecednim redom Bolton Group, Gaston i Podravka.

Piše: Maja Obrovac Glišić, mag.nutr. / Hrvatski akademski centar primijenjenog
nutricionizma i savjetovalište / www.majaog.com

S pojmom zdrava hrana danas se koketira više no ikad i, često u namjeri da se zdravo hranimo, izvrnemo taj pojam i procesu poboljšanja navika pristupimo površno. Ispravno bi bilo govoriti o zdravoj ili nezdravoj prehrani kao navici hranjenja, jer sama hrana teoretski bi trabala biti zdrava i neškodljiva za zdravlje čim je na tržištu, a kombiniranje hrane i način konzumacije hrane – čini zdravu ili nezdravu prehranu. Što se tiče kvalitete hrane na tržištu, ostaje nam obraditi neki drugi put, no što se procesa poboljšanja navika tiče, o tome bih u ovom članku voljela istaknuti nekoliko bitnih lekcija.

MIJENJA LI SE POJAM ZDRAVE PREHRANE I HRANE S GODINAMA?

Mi definitivno jesmo društvo koje sve više promišlja o prehrani i kontinuirano tražimo sve bolja i bolja rješenja. Generacije naših roditelja znale su da je kuhana, domaća hrana zdraviji izbor u odnosu na procesiranu hranu. Moj tata je znao reći da maksimalno dva dana može jesti ‚nareske‘, ali treći dan dan mu treba ‚jelo na žlicu‘ da bi se osjećao dobro. Onda je u nekom trenutku naišao veliki trend pripreme smoothieja kao nečega zdravog. Nedavno se, pak, javlja trend dugo kuhane juhe i sporo kuhanog mesa krava hranjenih na pašnjacima.

Važno je istaknuti da ništa od toga ne može odgovarati svima. Žene s endometriozom i osobe s histaminskom intolerancijom vrlo često loše reagiraju na temeljac od kostiju. Žene sa sindromom policističnih jajnika uglavnom će loše reagirati na lagani doručak baziran na voćnim sokovima ili voćno-povrtnim smoothiejima s malim udjelom bjelančevina.

Vidimo da je pojam zdrave prehrane jedan relativan pojam, no ono što i jučer i danas i sutra percipiramo kao nezdravo, ne mijenja se – i to je brza zapadnjačka prehrana, tj. prevelik unos visoko procesiranih namirnica. Za to, više manje svi, znamo da je loše, koliko god nam prehrambena industrija svojim inovacijama u kremoznosti, hrskavosti i poboljšavanju okusa otežavala.

Tu moram kratko uvesti i pojam načina življenja koji ide ruku pod ruku s određenim stilom hranjenja. U tom kontekstu pojam zdrave prehrane nadilazi temu same hrane i vidimo da ljudi koji nemaju vremena za kuhanje i objedovanje nemaju vremena ni za spavanje, ni za tjelovježbu, ni za odmaranje i postaju nosioci velikog rizika od kardiovaskularnih bolesti i drugih kroničnih oboljenja.

KOJA SVE PREHRANA MOŽE BITI NAZVANA ZDRAVOM?

Ako smo, dakle, utvrdili koja bi to prehrana bila nezdrava (visoko procesirana hrana, zaslađeni napitci, pekarski proizvodi i restorani brze hrane za objedovanje ‚na nogama‘), ostaje nam vidjeti što se može zvati zdravom prehranom.

Da bismo nešto nazvali zdravom prehranom, ona mora zadovoljavati dva kriterija: da nam i kvalitetom sastava i načinom konzumacije zadovoljava potrebe. Smatram da je u današnje vrijeme važnije KAKO jedemo od onoga što jedemo.

Zasigurno imamo prostora, između svih namirnica na tržištu, odabrati one koje će bolje ili lošije zadovoljiti naše potrebe. Ipak, čak i kad odaberemo nama najprikladnije namirnice, a konzumiramo ih u brzini, s nogu i loše kombinirane, nećemo moći u potpunosti zadovoljiti naše potrebe. Prije nego krenem na primjer, rekla bih najvažniju rečenicu u ovom članku.

Zdrava prehrana za svakoga od nas može značiti nešto drugo u smislu izvedbe i izgleda tanjura i dnevnog jelovnika, ali uvijek i za svakoga je zdrava prehrana ona uz koju će osoba imati:

• stabilnu glikemiju,
• postojanu razinu energije kroz dan / godine,
• optimalnu tjelesnu masu,
• tjelesnu i mentalnu snagu i bistrinu,
• dobro raspoloženje,
• otpornost te
• dobro opće i reproduktivno zdravlje.

VAŽNOST EDUCIRANJA O NAMIRNICAMA

Da se vratim na primjere. Dok savjetujem klijente koji se bore s neplodnosti, često vidim da iz nekih krivih uvjerenja odabiru hranu koja za njih nije optimalna ili ne odabiru onu koja bi za njih bila dobra. Mnoge žene bespotrebno ograniče ranolikost i količinu povrća u prehrani jer su pretjerano fokusirane na pravilo sezonskog i lokalnog i misle da ‚jesti zdravo i domaće‘ isključuje zamrznuto povrće.

Nikada vam neću preporučiti zamrznute lazanje, ali uvijek ću podržati ideju da se u planiranje i provedbu zdrave prehrane uključi zamrznuto povrće i onda kada ga nismo sami zamrznuli. Danas imamo u nekim velikim trgovačkim lancima vrlo kvalitetno organski uzgojeno povrće konzervirano zamrzavanjem i takve namirnice značajno mogu poboljšati kvalitetu prehrane.

Osoba koja ima SIBO neće nužno imati koristi od zamrznutih bio mahuna i cvjetače, ali osoba koja ima metabolički sindrom, poput žena sa sindromom policističnih jajnika, imat će veliku blagodat od bio mahuna, cvjetače i špinata, posebno ako znamo da su to zaposlene žene i potrebna su im brza i praktična rješenja u kuhinji.

Kad smo kod mladih ambicioznih žena, drugi primjer su orašasti plodovi i sjemenke. Iz uvjerenja da su te namirnice vrlo kalorične i obiluju masnoćama, mnoge žene ih izbjegavaju ili ne doživaljavaju njihov ogromni potencijal za reproduktivno i kardiovaskularno zdravlje.

Vrlo često moram nagovarati klijentice da konzumiraju nekoliko jušnih žlica sjemenki i orašastih plodova u jelovnicima koje predlažem i tek kada im obećam da se od toga neće udebljati, prihvate moj savjet. Jedan od obroka u kojima je uloga sjemenki i orašida vrlo značajna su zobene pahulice, tj. kaša za doručak.

Ukoliko smoothie ili zobena kaša sadrže ukupno premalo kilokalorija za potrebe pojedinca, a pritom sadrže puno ugljikohidrata u odnosu na udio proteina i masnoća – takav obrok će kod osobe koja ima narušen odgovor na glukozu (npr. inzulinsku rezistenciju ili reaktivnu hipoglikemiju) uzrokovati nagli porast glukoze u krvi, posljedično nagli porast inzulina, a onda i nagli pad energije, nervozu i anksioznost.

MOŽE LI PREHRANA BITI LIJEK?

Vidimo da nedovoljan unos određene hrane (npr. antioksidanasa) može dovesti do kronične bolesti, no istovremeno vidimo da i najzdravija hrana, ukoliko se jede na loš način, kod nekih ljudi može dovesti do bolesti. Često u praksi vidimo da ljudi stalno nešto grickaju. Ponekad je to i samo po sebi zdravo voće. No ljudi doista malo po malo kroz dan uzimaju voćne obroke i misle da se hrane zdravo. Jedan dan to nije problem, no ako dugoročno svaka jedan do dva sata unosimo nešto u organizam, svaka jedan do dva sata naša gušterača mora odreagirati hormonima.

Ako se zbog pretjerane stimulacije u uvjetima sjedilačkog načina življenja i povećanog stresa poremeti osjetljivost staničnih receptora na inzulin, onda riskiramo metabolički sindrom. Studije nam jasno pokazuju da žene sa sindromom policističnih jajnika (PCOS), što imaju veću stopu inzulinske rezistencije, to imaju veći rizik od kroničnih nezaraznih bolesti nevezano uz problem neplodnosti koji je svakako kompliciran hiperinzulinemijom. Prema tome, ne samo da određena hrana ili izbjegavanje određene hrane može biti lijek, nego i način kombiniranja hrane može biti lijek.

Mi nutricionisti vrlo pažljivo biramo riječ lijek jer znamo što je po zakonu lijek, a što hrana. No isto tako, jasno znamo da je optimizacija prehrane prva linija liječenja dijabetesa i drugih stanja s dominantnim problemom narušene glikemije (spomenuti PCOS). Drugi primjer gdje nam hrana znači lijek je celijakija i eliminacija glutena. Takvih primjera ima još i mnogi se odnose na rijetke genetske metaboličke bolesti, no imam za kraj još jedan primjer vrlo česte, a značajne genetske mutacije.

Preko 50% populacije nositelji su mutacije na jednom od metilacijskih gena (metilen-tetra-hidro-folat-reduktaza, MTHFR) i ukolio takve osobe unose premalo određenih vitamina i mineralnih tvari, riskiraju povećanu razinu homocisteina koji je direktan marker rizika od kardiovaskularnih bolesti. Ono što kod procesiranih proizvoda ipak nikada ne smijemo zaboraviti je čitanje deklaracije.

Neki trendi veganski sladoled i dalje u sebi vrlo vjerojatno sadrži glukozno (fruktozni sirup) i to ga ne čini nimalo zdravim. Neki mliječni proteinski shake voćnog ili čokoladnog okusa možda ima veći udio proteina, no treba uvažiti i količinu dodanog šećera. Dostupnost raznih proizvoda predstavljenih kao nosioca zdravog življenja, ne znači nužno i uvijek da su za svakoga zdravi. Odgovor valja potražiti u razgovoru s osobnim nutricionistom/icom.

Kakvi su proizvodi poželjni u prehrani

Od svega navedenoga, koristit će vam nekoliko praktičnih savjeta za odabir namirnica i recepata.

1. Birajte namirnice i hranu koja je minimalno procesirana, a maksimalno gusta na hranjivim tvarima. Kada govorimo o nutritivnoj gustoći, tu su bez premca sjemenke i orašasti plodovi prepuni protuupalnih tvari i antioksidansa.
2. Voće i povrće, svježe ili zamrznuto.
3. U kolicima za kupovinu nam se obavezno trebaju naći i cjelovite žitarice poput ječma, heljde, kvinoje i slično.
4. Od kvalitetnih izvora proteina, uz one standardne, skrenula bih pažnju na albuminske sireve (skute), fermentirane mliječne proizvode, kozje mlijeko i proizvode od kozjeg mlijeka te, svakako, ribu.
5. Riba je sve dostupnija i ponuda je sve veća, tako da nema više izgovora za rijetku konzumaciju ribe. U tom segmentu bih svakako pohvalila nastojanja domaće prehrambene industrije, kao i trend obogaćivanja mliječnih proizvoda različitim izvorima proteina.
6. Mliječni proizvodi s chia sjemenkama i sl.

Više od trećine građana Hrvatske (36% II. 2022) bavi se sportskim i/ili rekreativnim aktivnostima minimalno jednom tjedno – odnosno, njih možemo smatrati aktivnijim pripadnicima populacije. Iako je udio aktivnih građana Hrvatske na sličnoj razini u posljednjih nekoliko godina, ipak je postepeno došlo do značajnog rasta u odnosu na razdoblje od prije pet godina (28% II. 2017).

AKTIVNI BAREM JEDNOM TJEDNO

Aktivni Hrvati su nešto više muškarci nego žene te su češće od prosjeka populacije zastupljeni među mlađim dobnim skupinama (16-29 godina), pa stoga imaju i veći udjel među učenicima i studentima. Uz to, oni koji su aktivniji su također češće visokoobrazovani pojedinci te oni s višim prihodima. Aktivniji pripadnici populacije nešto češće žive u urbanim sredinama nego u ruralnim te su češće iz regija Dalmacija i Istra.

ŽIVOTNI STIL AKTIVNIH GRAĐANA

Aktivnim građanima više od prosjeka populacije je važno da svojim načinom života čuvaju svoje zdravlje te im je upravo i zbog toga važno da svoje tijelo održe u što boljoj formi. Uz to, važan motiv za bavljenje sportskim i rekreativnim aktivnostima za one koji su aktivniji je također i briga za vlastiti izgled, odnosno težnja da izgledaju privlačno.

S obzirom na to, ne iznenađuje da među ovom skupinom građana ima znatno više onih koji su prema BMI (Body Mass Index) pokazatelju u okviru svoje idealne težine, dok je znatno manje onih koji imaju prekomjernu težinu nego u populaciji.

USMJERENI NA ZDRAVIJE OPCIJE PREHRANE

Osim vježbanja, oni koji su aktivniji također više pozornosti posvećuju i prehrani – više su usmjereni na zdravije opcije te pokazuju manju sklonost fast food opcijama. Primjerice, spremni su platiti više za hranu koja ne sadržava aditive, umjetne arome, pojačivače okusa i sl., češće kupuju organsku hranu, češće biraju proizvode s oznakom ‘bio’, ‘light’ sa smanjenim udjelom masnoće i sl.

Uz to, aktivniji dio populacije također pazi što jede zbog smanjivanja ili održavanja svoje tjelesne težine pa tako i češće nego drugi izbjegavaju hranu koja deblja (npr. masno, slatko i sl.) te se trude jesti što manje slanu hranu.

Četvrtina aktivnih barem jednom mjesečno koristi proteinske napitke kao zamjenu za obrok ili nakon vježbanja/fizičke aktivnosti. Kao dio brige za svoje zdravlje oni također češće koriste različite dodatke prehrani kao što su vitamini, minerali i sl., ali uz to, njih i nešto više zanimaju alternativne metode unapređivanja zdravlja.

Sportski suplementi su postali sve popularniji među sportašima i rekreativcima koji žele poboljšati svoju sportsku izvedbu, oporavak i tjelesnu kondiciju. Kombinacija pravilne prehrane, treninga i dodataka prehrani pomaže sportašima i rekreativcima u poboljšanju snage, izdržljivosti, brzine, oporavka i općeg zdravlja.

Međutim, prije nego što se odlučite na korištenje sportskih suplemenata, važno je razumjeti kako oni funkcioniraju, koji su ključni faktori za odabir pravih suplemenata i kako ih pravilno koristiti. Prije nego što počnete koristiti sportske suplemente, važno je imati jasan uvid u svoje nutritivne potrebe i ciljeve.

Svaki sport i svaki pojedinac ima specifične potrebe za hranjivim tvarima, a suplementacija bi trebala biti usklađena s tim. Ako vam nedostaje proteina u prehrani, proteinski suplementi mogu biti korisni za podršku mišićnom oporavku i rastu. Ako se bavite intenzivnim treninzima snage, kreatin može poboljšati snagu i izdržljivost. Važno je imati cjelovitu sliku o vlastitim potrebama prije nego što odaberete odgovarajući suplement.

KVALITETA I SIGURNOST

Kvaliteta i sigurnost sportskih suplemenata su od ključne važnosti. Kada birate suplemente, provjerite jesu li proizvedeni od strane pouzdanog proizvođača koji se pridržava dobre proizvođačke prakse (GMP). Gledajte i je li proizvod testiran i certificiran od strane neovisnih laboratorija kako bi se osigurala njegova kvaliteta i sigurnost.

Čitanje recenzija drugih korisnika i savjetovanje s nutricionistom također može biti korisno pri odabiru visokokvalitetnih suplemenata. Pravilna upotreba sportskih suplemenata ključna je za postizanje željenih rezultata i izbjegavanje potencijalnih negativnih učinaka.

Pažljivo proučite etiketu proizvoda i pridržavajte se preporučenih doza i uputa proizvođača. Važno je zapamtiti da sportski suplementi nisu zamjena za uravnoteženu prehranu. Suplementacija bi trebala nadopuniti prehranu pojedinca, a ne zamijeniti pravilne obroke. I dalje je potrebno osigurati adekvatan unos svih esencijalnih hranjivih tvari putem raznolike prehrane bogate voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama, zdravim izvorima proteina i masti.

SAVJET STRUČNJAKA

Sportski suplementi mogu biti korisni alati za poboljšanje sportske izvedbe i podršku tjelesnom oporavku. Međutim, prije nego što počnete koristiti suplemente, razumijevanje svojih nutritivnih potreba, odabir kvalitetnih proizvoda, pridržavanje preporučenih doza i uputa te kombinacija suplementacije s uravnoteženom prehranom su ključni faktori za postizanje optimalnih rezultata. Obratite se nutricionistu ili zdravstvenom stručnjaku za savjet i podršku u odabiru pravih sportskih suplemenata za vas.

Prednosti korištenja suplemenata:

1. Poboljšanje performansi: Određeni dodaci prehrani mogu poboljšati snagu, izdržljivost, brzinu i agilnost. Primjerice, kreatin može pomoći u povećanju snage i brzine kod sportova koji zahtijevaju eksplozivne pokrete poput dizanja utega i sprinta.

2. Oporavak i regeneracija: Dodaci prehrani mogu ubrzati oporavak mišića i smanjiti upalu nakon intenzivnih treninga. Proteini, BCAA (aminokiseline razgranatog lanca) i glutamin su popularni dodaci koji podržavaju obnovu mišića i smanjuju mišićnu razgradnju.

3. Nutritivne potrebe: Intenzivni treninzi često zahtijevaju povećan unos hranjivih tvari. Dodaci poput vitamina, minerala i omega-3 masnih kiselina mogu osigurati adekvatne nutritivne potrebe sportaša.

Ključni dodaci prehrani za sportaše:

Proteini: Proteini su osnovni građevni blokovi mišića. Dodatak proteina, poput sirutke (whey) ili kazeina, može pomoći u obnovi mišića i potaknuti mišićni rast.

Kreatin: Kreatin je jedan od najistraživanijih dodataka prehrani koji poboljšava energetski metabolizam i povećava mišićnu snagu i izdržljivost.

BCAA (aminokiseline razgranatog lanca): BCAA, uključujući leucin, izoleucin i valin, podržava sintezu proteina, smanjuje mišićnu razgradnju i pomaže u oporavku nakon treninga.

Omega-3 masne kiseline: Omega-3 masne kiseline imaju protuupalna svojstva i podržavaju zdravlje srca. Ove masne kiseline mogu također poboljšati protok krvi, povećati izdržljivost i smanjiti upalu mišića.

Potražite pouzdane proizvođače

Važno je napomenuti da sportska suplementacija treba biti nadopuna pravilnoj prehrani i treningu. Prije nego započnete s korištenjem dodataka prehrani, konzultirajte se sa stručnjakom, poput nutricionista ili sportskog trenera, kako biste dobili personalizirane preporuke koje odgovaraju vašim ciljevima i potrebama.

Odaberite dodatke prehrani od pouzdanih proizvođača koji su testirani na kvalitetu i sigurnost. Gledajte da proizvodi imaju certifikate neovisnih organizacija koje potvrđuju njihovu čistoću i sastav. Slijedite upute proizvođača i pridržavajte se preporučenih doza. Pretjerana upotreba dodataka može biti štetna za zdravlje.

Sportska suplementacija ima najbolje rezultate kada se koristi kontinuirano i u kombinaciji s pravilnom prehranom i treningom. Sportska suplementacija igra važnu ulogu u postizanju vrhunskih sportskih performansi.

Pravilna upotreba dodataka prehrani može poboljšati snagu, izdržljivost, brzinu, oporavak i opće zdravlje sportaša. Međutim, važno je imati na umu da suplementi nisu zamjena za uravnoteženu prehranu i redoviti trening. Konzultacija s stručnjakom i odabir kvalitetnih proizvoda su ključni koraci za maksimiziranje prednosti sportske suplementacije.