SVE BOJE RIBE: Što znanost kaže, a tradicija čuva
Ispod mirne površine mora, potoka, rijeka i jezera skriva se pravo blago zdravlja – riba! No koliko zapravo znamo o toj skromnoj, a izuzetno vrijednoj namirnici koja je dio naše tradicije?
Piše: dr. sc. Ana Ilić, Laboratorij za znanost o prehrani, Sveučilište u Zagrebu Prehrambeno-biotehnološki fakultet
Riba ima duboko ukorijenjeno mjesto u mediteranskoj kulturi i to ne samo kao svakodnevna tradicionalna hrana, već i kao simbol i dio ritual. Naime, još su stari Grci i Rimljani razvijali metode soljenja i fermentacije ribe, stvarajući delicije poput Garuma (fermentirani riblji umak) dok su duž jadranske obale nastajali prvi recepti za brudet, lešo ribu i srdelu na gradelama kao jednostavna i nutritivno bogata jela.
U hrvatskim primorskim krajevima riba je stoljećima bila osnovna prehrambena namirnica dostupna svima. Posebno mjesto imaju tradicionalni ribarski običaji poput ‘spize na punti’, zajedničkih večera nakon ribarenja, kao i kulinarski specijaliteti koji se prenose generacijama, a neki od poznatijih su bakalara na bijelo za Badnjak. Međutim, izuzev na Mediteranu, riba ima značajno mjesto i u kontinentalnom dijelu Hrvatske, osobito u selima uz rijeke i ribnjake.
Šaran, smuđ, som i pastrva tradicionalno se pripremaju prženi, pečeni u pećnici s krumpirom ili u obliku fiš paprikaša koji je nezaobilazan na druženjima, sajmovima i obiteljskim okupljanjima. Zanimljivo je da uloga ribe nije bila samo gastronomska, već u religijama simbolizira duhovnu čistoću i skromnost. Tako se često petkom, a posebno u korizmenom razdoblju, nalazi na stolovima vjernika kršćanske vjeroispovijesti. Također, riba je dozvoljena i smatra se hala hranom u islamu, dok je u židovstvu košer riba koja je imala peraje i ljuske.
STVARNOST VS RIBARSKE BAJKE
Danas postoje uvriježeni mitovi poput onog da je riba „zdrava samo ako je svježa“, međutim, istraživanja su pokazala da i zamrznuta riba zadržava hranjive tvari. Drugi česti mit odnosi se na ‘masnu ribu’ te ju pojedinci izbjegavaju iako je upravo ona dobar izvor omega-3-masnih kiselina korisnih za pravilan rad srca i mozga.
Neki smatraju slatkovodne ribe „manje vrijednima“ u usporedbi s morskim, iako vrste poput smuđa, soma i pastrve imaju visok udio proteina, vitamina B skupine te nisku razinu žive. Sve češće spominjani mit je i onaj o uzgojenoj ribi, tj. mnogi vjeruju da je ona „lošije kvalitete“ ili „puna antibiotika“.
No zakonski je strogo regulirano koliko se i kada mogu koristiti lijekovi, a kvaliteta mesa ribe može biti vrlo visoka, osobito kad je riječ o lokalnom uzgoju.
Postoje i strahovi od zagađenja ribe teškim metalima, prvenstveno živom. Istina je da neke vrste velikih grabežljivaca poput sabljarke, tune ili morskog psa mogu sadržavati više žive, no većina često konzumiranih vrsta, uključujući sardinu, skušu, pastrvu i oslića, sigurna je i preporučena za redovitu konzumaciju. Zanimljivo je i da mnogi ljudi vjeruju kako ne vole ribu zbog njenog „mirisa“ ili „teksture“, ali često se radi o tome da nisu imali prilike kušati pravilno pripremljeno jelo.
STRUČNJACI O UNOSU RIBE
Krovne institucije diljem svijeta, poput Svjetske zdravstvene organizacije, Europske agencije za sigurnost hrane te Agencije za hranu i lijekove, suglasne su oko jedne stvari – riba bi trebala imati važno mjesto u prehrani svi dobnih skupina. Stoga se preporučuje konzumacija ribe od jednog do dva serviranja tjedno, od čega jedno serviranje treba biti plava riba, tj. riba koja je dobar izvor omega-3-masnih kiselina.
Kada bi to prenijeli u stvarne brojke, to bi bilo oko 200 – 360 g ribe tjedno. Tijekom trudnoće i dojenja preporučuje se unos i do četiri serviranja tjedno jer je konzumacija ribe povezana s boljim ishodima neurološkog razvoja djece. Svakako, potrebno je odabrati sitniju plavu ribu i bijelu ribu te oprezno konzumirati ribu poput skuše, tune, morskog psa, sabljare i drugih velikih grabežljivaca radi potencijalne izloženosti živi. Riba se može uvesti u prehranu od ranog djetinjstva, iako je potrebno obratit pozornost na potencijalne alergijske reakcije prilikom uvođenja.
POGLED U RIBLJU PLATU HRVATA
Hrvatska, unatoč svom mediteranskom položaju, zaostaje u konzumaciji ribe. Naime, prema nacionalni studijama objavljenim u sveobuhvatnoj europskoj bazi podataka o unosu hrane Europske agencije za sigurnost hrane u 2021. godini, svega je 0,8% odraslih osoba (18 – 65 godina) obuhvaćenih istraživanje konzumiralo slatkovodnu ribu i 7,7% morsku ribu.
Osobe koje su bile konzumenti ribe u prosjeku su konzumirale oko 109,82 g slatkovodne ribe tj. 101,45 g morske ribe. Zanimljivo je i da je svega 7,0% adolescenata konzumiralo morsku ribu s prosječnim unosom od 75,02 g dok niti jedan nije konzumirao slatkovodnu ribu.
Nešto ranije istraživanje iz 2019. godine, koje uključuju dojenčad i djecu, ukazuje na to da se u Hrvatskoj riba uvodi u prehranu djece još od dojenačke dobi. Naime, 1,2% dojenčadi (do jedne godine) konzumira slatkovodnu ribu te 14,6% morsku ribu s prosjekom od 15,10 g, odnosno 29,28 g. Zanimljivo je da nešto više djece u dobi od 1. do 3. godine konzumira morsku ribu (22,1%) od djece u dobi od 3. do 9. godina (14,8%). Razlika u konzumaciji slatkovodne ribe ovih skupina djece nije uočena.
RIBLJI TANJUR
Do sada je mnogo puta spomenuto kako je riba visokovrijedna namirnica u ljudskoj prehrani, a njezin nutritivni sastav varira ovisno o vrsti. Ribu u grubo možemo podijeliti na morsku (bijelu i plavu ribu) i slatkovodnu ribu.
Bijela riba, poput oslića, zubaca, lista, orade i brancina, poznata je po niskom udjelu masti i lako probavljivim bjelančevinama. Sadrži visok udio joda, selena, vitamina B12 i vitamina D. Zbog svoje lagane teksture i neutralnijeg okusa često je prvi izbor u prehrani djece.
Plava riba uključuje vrste poput sardine, inćuna, skuše, tune i palamide, bogatija je mastima koje su izvor omega-3 masnih kiselina, posebice EPA i DHA. Naime, omega-3-masne kiseline imaju snažan protuupalni učinak i dokazano doprinose zdravlju kardiovaskularnog sustava, mozga, vida te smanjenju rizika od depresije i kognitivnog propadanja. Također, naspram bijele ribe, plava riba sadrži i više vitamina D, koji je posebno važan za imunitet i zdravlje kostiju. Zanimljivo je i da se odraslim osobama s adekvatnim dentalnim statusom sugerira jesti mala plava riba s kostima koje se lako sažvaču radi dodatnog unosa kalcija.
Slatkovodne ribe, poput pastrve, šarana, smuđa, soma i linjaka, također imaju niz nutritivnih prednosti. Pastrva je primjerice dobar izvor omega- 3-masnih kiselina dok šaran i som sadrže visokovrijedne bjelančevine i minerale poput fosfora i kalija. U usporedbi s morskom ribom, slatkovodne vrste često imaju blaži okus, što ih čini pristupačnijima onima koji nisu skloni izraženim ‘morskim’ aromama.
Bez obzira na vrstu, konzumacija ribe kao dio prehrane doprinosi održavanju adekvatnog krvnog tlaka, regulaciji masnoća u krvi, očuvanju moždanih funkcija i smanjenju rizika od kroničnih nezaraznih bolesti. Raznolikost ribljih vrsta omogućuje svakome da pronađe nešto za sebe.
MALE STRATEGIJE ZA VEĆI UNOS RIBE
Iako je riba nutritivno iznimno vrijedna, mnogima i dalje ‘zaobiđe’ tanjur. Neki od razloga koji mogu izazvati odbojnost su specifičan miris, tekstura, okus i izgled, što je češće u osoba koje nemaju naviku konzumaciju ribe od ranog djetinjstva. Kada se opisuje točno karakteristike koje smetaju neki se žale na „morski“ / „muljavi“ miris ili okus, „mekanu“ strukturu mesa, dok drugima smetaju kosti, koža ili način pripreme.
Takva senzorska osjetljivost nije rijetka, ali često može biti povezana i s negativnim iskustvom iz prošlosti, primjerice s prekuhanom ribom, prženjem u ustajalom ulju ili mirisima u kuhinji koji su se zadržali satima nakon kuhanja.
KAKO POVEĆATI KONZUMACIJU RIBE UNATOČ BARIJERAMA
• Ključ je u prilagodbi pristupa i postupnom uvođenju. Za početak, dobro je krenuti s ribama blažeg okusa i čvršće teksture, poput oslića, pastrve, orade ili brancina.
• Fileti bez kostiju, pripremljeni pečenjem u pećnici s limunom i začinskim biljem često su prihvatljiviji osobama.
• Djeci i osjetljivijima pojedincima mogu pomoći riblji popečci, riblje okruglice, domaće riblje paštete, riblje tortille ili jela poput brodeta i rižota u kojima se riblji okus stapa s drugim sastojcima.
• Korištenje svježih namirnica, začinskog i aromatskog bilja te maslinovog ulja može ublažiti miris, a termička obrada adekvatnog trajanja spriječiti nepoželjnu teksturu.
• Važno je i postupno uključivati ribu u prehranu. Za početak barem jednom tjedno u obroke, kao redovitu naviku, a ne iznimku.
• Ponekad pomaže i konzumacija ribe izvan doma kao što su poslovne kantine, restorani ili obiteljska okupljanja, gdje je priprema možda drugačija nego kod kuće.
• Konačno, edukacija o dobrobitima ribe i pozitivno obiteljsko iskustvo oko ribljeg jela mogu dugoročno promijeniti percepciju – jer kad znamo koliko dobroga riba donosi našem zdravlju, lakše ćemo joj dati novu priliku na tanjuru.
Za kraj, ne zaboravite na snagu domaće kuhinje jer nekad su stari recepti i najbolji. Upravo kroz tradiciju i pažljivo odabrane namirnice, poput svježe ribe, njegujemo zdravlje i uživamo u pravim okusima života.
Od ribarnice do tanjura – kako sačuvati ono najbolje iz ribe?
Kupnja i priprema ribe nisu samo kulinarske vještine, već i ključni koraci u očuvanju njezine nutritivne vrijednosti. Prvi znak kvalitete počinje već na ribarnici. Stoga obratite pozornost da riba ima bistre i ispupčene oči, vlažnu i sjajnu kožu, čvrsto i elastično meso, a škrge da su joj intenzivno crvene i bez neugodnog mirisa.
Riba ne smije mirisati ‘na amonijak’ već mora imati karakterističan blagi miris mora ili jezera. Prilikom kupnje filetirane ribe obratite pozornost da površina ribe nije sluzava, a meso ne smije biti sivo, razdvojeno i niti se presijavati.
Međutim, i najbolja riba može izgubiti dio svojih hranjivih tvari ako se nepravilno priprema. Pečenje na visokoj temperaturi, prženje i roštiljanje mogu smanjiti udio omega-3-masnih kiselina i povećati količinu štetnih spojeva ako se koriste pregrijana ulja ili ponavlja njihova upotreba.
S druge strane, kuhanje, pečenje u pećnici, kuhanje na pari ili lagano pirjanje može doprinijeti očuvanju hranjivih tvari, a istovremeno omogućuju da riba zadrži prirodan okus i sočnost.
Zanimljivo je da neka tradicionalna jela kao što su brodet, gregada ili fiš paprikaš, osim što imaju gastronomske vrijednosti, nude i nutritivnu prednost. S obzirom na to da se riba u tim jelima kuha polako u bogatom umaku, neke hranjive tvari poput omega-3-masnih kiselina, minerala i vitamina zaostaju u umaku koji se kasnije konzumira zajedno s ribom kao cjeloviti obrok. Time se zapravo dodatno iskorištava hranjiva vrijednost ribe.
Osim toga, ovakva jela često uključuju i povrće, maslinovo ulje i aromatično bilje, što dodatno doprinosi cjelokupnoj zdravstvenoj dobiti ovih obroka.
Vodeća tri proizvođača drže 65% prodaje
U posljednjih godinu dana, zaključno s prosincem 2024. godine, vodeća tri proizvođača nose 65% ukupne vrijednosne prodaje kategorije ribljih konzervi, a oni su abecednim redom Bolton Group, Gaston i Podravka
Analizira: Sandra Seferagić, Customer Success Executive, NielsenIQ
Kategorija ribljih konzervi uključuje svu konzerviranu dugotrajnu ribu uključujući inćune, srdele, losos, sardine, tunjevinu, sitnu ribu. Proizvodi se mogu naći u različitoj formi od cijelih komada ribe, komada, komadića i slično. Proizvodi mogu biti pakirani u različitim umacima/dresinzima: npr. slana voda, maslinovo ulje, biljno ulje, umak od rajčice, ukiseljeni umak, majoneza, itd. Međutim, delikatesni proizvodi poput bakalara na bijelo, slanih inćuna i slično nisu uključeni u ovu analizu.
U posljednjih godinu dana, zaključno s prosincem 2024. godine, kategorija ribljih konzervi je na tržištu Hrvatske, bez diskontera, zabilježila rast vrijednosne i količinske prodaje. Segment konzervirane ribe nosi 71% prodaje kategorije dok konzervirane riblje salate nose preostalih 29% prodaje.
Promatrajući aspekt mjesta prodaje, čak 73% kategorije ribljih konzervi pronalazi svoje kupce u modernim kanalima trgovine (hipermarketima i supermarketima) dok se kroz trgovine mješovitom robom ostvaruje preostalih 27% vrijednosne prodaje cjelokupne kategorije ribljih konzervi.
U posljednjih godinu dana, zaključno s prosincem 2024. godine, vodeća tri proizvođača nose 65% ukupne vrijednosne prodaje kategorije ribljih konzervi, a oni su abecednim redom Bolton Group, Gaston i Podravka.
